Witamina PP to niacyna, czyli witamina B3 występująca jako kwas nikotynowy i nikotynamid. Wspiera przemianę energii, pracę układu nerwowego, skóry i przewodu pokarmowego. Sprawdź, gdzie jej szukać, ile jej potrzebujesz i kiedy suplementacja może zaszkodzić.
Witamina PP – co to jest?
Witamina PP, witamina B3 i niacyna to określenia używane w odniesieniu do związków o podobnej aktywności biologicznej. Najważniejsze formy niacyny to kwas nikotynowy oraz nikotynamid. Organizm może także wytwarzać jej niewielką ilość z tryptofanu – aminokwasu dostarczanego wraz z pożywieniem.
Nazwa PP pochodzi od angielskiego określenia Pellagra Preventive, czyli czynnik przeciwpelagryczny. Niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego jej nadmiar zwykle zostaje usunięty z moczem. W organizmie służy między innymi do tworzenia koenzymów NAD i NADP, potrzebnych w wielu reakcjach komórkowych.
Niacyna nie jest tym samym związkiem co nikotyna. Witamina PP nie ma działania uzależniającego charakterystycznego dla składnika dymu tytoniowego.
Jak działa witamina PP?
Koenzymy NAD i NADP uczestniczą w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki nim komórki mogą pozyskiwać energię z pożywienia, przeprowadzać oddychanie komórkowe i syntetyzować niektóre związki potrzebne do prawidłowej pracy organizmu.
Niacyna wpływa również na funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego oraz nabłonka skóry i przewodu pokarmowego. Bierze udział w syntezie hormonów, między innymi insuliny, kortyzolu, tyroksyny i hormonów płciowych.
Do najważniejszych procesów zależnych od witaminy B3 należą:
- uwalnianie energii z cukrów, tłuszczów i aminokwasów,
- synteza kwasów tłuszczowych, cholesterolu i hormonów steroidowych,
- utrzymanie prawidłowego stanu skóry oraz błon śluzowych,
- funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego,
- udział w naprawie DNA i sygnalizacji międzykomórkowej.
Gdzie występuje witamina PP?
Najwięcej niacyny znajduje się w mięsie, podrobach, rybach, drożdżach, otrębach i produktach pełnoziarnistych. Jej źródłem są także orzechy arachidowe, nasiona, ziemniaki, rośliny strączkowe oraz niektóre produkty mleczne i jaja.
Warto uwzględniać zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Tryptofan obecny w mięsie, rybach, jajach, serach i nasionach roślin strączkowych może zostać częściowo przekształcony w niacynę.
Najbogatsze produkty
Orientacyjna zawartość witaminy PP w 100 g wybranych produktów przedstawia się następująco:
| Produkt | Zawartość niacyny | Charakterystyka |
| Drożdże | około 40 mg | bardzo bogate źródło |
| Wątroba wieprzowa | około 16,7 mg | podroby o wysokiej zawartości |
| Płatki owsiane | około 15,3 mg | produkt zbożowy |
| Orzechy arachidowe | około 14,2 mg | źródło roślinne |
| Pierś kurczaka | około 12,4 mg | chude mięso |
| Tuńczyk w wodzie | około 13,5 mg | ryba bogata w białko |
Wartości mogą różnić się zależnie od odmiany produktu, sposobu przechowywania i przygotowania. Niacyna jest dość odporna na wysoką temperaturę, ale jako witamina rozpuszczalna w wodzie może częściowo przechodzić do wywaru.
Jak przygotowywać żywność, aby ograniczyć straty niacyny?
Gotowanie w dużej ilości wody i jej późniejsze wylanie może zmniejszyć ilość witaminy PP w posiłku nawet o około 50%. Lepszym wyborem pod tym względem bywa pieczenie, duszenie w niewielkiej ilości płynu lub wykorzystanie wywaru jako części potrawy.
Straty występują również podczas przemiału ziaren. Z tego powodu produkty z pełnego przemiału, otręby i żywność wzbogacana mogą dostarczać więcej niacyny niż wysoko oczyszczone odpowiedniki.
Ile witaminy PP potrzebujesz?
Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wartości podaje się w równoważnikach niacyny, ponieważ uwzględniają także niacynę wytwarzaną z tryptofanu.
| Grupa | Zalecane spożycie na dobę | Wartość orientacyjna |
| Dzieci 1–3 lata | 6 mg | niższe zapotrzebowanie rozwojowe |
| Dzieci 7–9 lat | 12 mg | zależne od wieku i jadłospisu |
| Chłopcy 13–18 lat | 16 mg | wartość zbliżona do dorosłych mężczyzn |
| Dziewczęta 13–18 lat | 14 mg | wartość zbliżona do dorosłych kobiet |
| Mężczyźni | 16 mg | zalecane spożycie dobowe |
| Kobiety | 14 mg | zalecane spożycie dobowe |
| Kobiety w ciąży | 18 mg | zwiększone zapotrzebowanie |
| Kobiety karmiące | 17 mg | zwiększone zapotrzebowanie |
Dla dorosłych górny tolerowany poziom spożycia niacyny z suplementów i preparatów został określony na 35 mg dziennie. Limit ten nie odnosi się w taki sam sposób do naturalnej niacyny obecnej w żywności.
Jak rozpoznać niedobór witaminy PP?
Niedobór niacyny jest obecnie rzadki u osób odżywiających się różnorodnie. Ryzyko rośnie przy niedożywieniu, przewlekłym nadużywaniu alkoholu, anoreksji, chorobach przewodu pokarmowego powodujących zaburzenia wchłaniania oraz podczas niektórych terapii, między innymi izoniazydem.
Poważny i długotrwały niedobór prowadzi do pelagry. Choroba może obejmować skórę, układ trawienny i układ nerwowy.
Do objawów niedoboru lub pelagry mogą należeć:
- zaczerwienienie, szorstkość i nadwrażliwość skóry na słońce,
- przebarwienia, pęcherze i stany zapalne skóry,
- zapalenie języka, bolesność ust i zmiany w jamie ustnej,
- bóle brzucha, biegunki, wymioty i nieżyt przewodu pokarmowego,
- osłabienie, problemy ze snem, koncentracją i pamięcią,
- depresja, niepokój, drażliwość lub inne zaburzenia psychiczne.
Rzadką przyczyną pelagry może być zespół Hartnupa. W tej chorobie organizm ma trudności z wchłanianiem tryptofanu, przez co zmniejsza się możliwość wytwarzania niacyny.
Czy nadmiar niacyny może szkodzić?
Nadmiar witaminy PP z typowej diety zdarza się rzadko. Problemy dotyczą przede wszystkim wysokich dawek kwasu nikotynowego przyjmowanych bez wskazań lub bez nadzoru medycznego.
Jednorazowa większa dawka kwasu nikotynowego może wywołać flush niacynowy, nazywany także flushingiem. Pojawia się wtedy uczucie gorąca, zaczerwienienie twarzy, szyi, ramion albo klatki piersiowej, a także mrowienie, pieczenie i świąd.
Rumień po kwasie nikotynowym wynika z rozszerzenia naczyń krwionośnych skóry. Nie jest dowodem na to, że suplement działa korzystnie.
Długotrwałe stosowanie dużych dawek może zwiększać stężenie glukozy, nasilać insulinooporność i podnosić ryzyko cukrzycy typu 2. W ciężkich przypadkach opisywano również zaburzenia rytmu serca, uszkodzenie lub martwicę wątroby oraz problemy skórne.
Kiedy suplementacja witaminy PP wymaga konsultacji?
Zdrowa, urozmaicona dieta zwykle pokrywa zapotrzebowanie na niacynę. Suplement nie powinien być traktowany jako sposób na poprawę cholesterolu, glikemii, wyglądu skóry czy pracy mózgu bez rozpoznania przyczyny problemu.
Przed rozpoczęciem przyjmowania większych dawek warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku chorób wątroby, dny moczanowej, cukrzycy, astmy, alergii lub przyjmowania leków wpływających na gospodarkę lipidową.
Znaczenie mogą mieć także interakcje z preparatami zawierającymi między innymi lowastatynę, simwastatynę, kolestypol, laropiprant albo heksanikotynian inozytolu. Dobór formy, dawki i długości stosowania powinien uwzględniać stan zdrowia oraz cel terapii.
Witamina PP w kosmetykach
W kosmetologii najczęściej stosuje się nikotynamid, czyli niacynamid. Jest to forma witaminy B3 używana w preparatach do pielęgnacji skóry ze względu na działanie łagodzące i wspierające barierę ochronną naskórka.
Niacynamid można znaleźć w kremach, serach, tonikach i produktach przeznaczonych do skóry z niedoskonałościami. Kosmetyk należy dobierać do rodzaju skóry, a przy podrażnieniu zmniejszyć częstotliwość stosowania lub przerwać aplikację.
